笔记百科2020年教育部发文“将体育科目纳入初、高中学业水平考试范围。改进中考体育测试内容、方式和计分方法，科学确定并逐步提高分值。体育成绩已经成为家长和学生重点关注对象。其中，坐位体前屈是中小学生的必测项目，除了坚持长期枯燥压腿，有没有能快速有效提高成绩的方法呢？
坐位体前屈目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，主要反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。从运动康复角度来看，限制坐位体前屈的主要因素分为四大类：筋膜、关节活动度、姿态、呼吸。
1. 筋膜
筋膜理论突破了传统解剖观肌肉起止点的观念，认为肌肉属于筋膜链的一部分，人体主要由十一条筋膜链，执行各自不同功能，同时相互协作。传统拉伸没有从整个筋膜链角度考虑，只针对大腿后群和小腿三头肌，所以见效很慢。从图1中可见，与坐位体前屈直接相关的筋膜链是后表线和功能线，任何松解这两条筋膜的手法或拉伸技术都会显著增加坐位体前屈距离。可见除了压腿，放松足底、腰背部、颈部、头部、背阔肌、胸大肌、胸小肌、腹直肌等部位都有可能提高坐位体前屈成绩。
图1 后表线、功能线筋膜链
2. 关节活动度
从运动解剖观点来看，影响作为体前屈成绩的主要关节是：髋关节、肩关节、踝关节、脊柱。通过专业关节松动术有针对性松解上述关节囊，打开关节活动度，就有助于增加坐位体前屈成绩。
3. 姿态
骨盆前倾前旋是一种常见骨盆不正情况，它会绷紧腘绳肌，限制髋关节屈曲能力。青少年常见脊柱侧弯胸廓畸形也会影响躯干屈曲和肩关节前伸能力。通过姿态矫正技术改变髂骨前旋和躯干部位的畸形也是增加坐位体前屈的一种方法。
图4 不良体态
4. 呼吸
呼吸既受大脑主观意识支配也受植物神经系统支配，是沟通两者重要桥梁。通过呼吸可以唤起一些被遗忘的原始本能反射。人体压缩扩张模型理论认为吸气增压能增强动作稳定性，促进人体外展、外旋、伸展动作；呼气降压能提高动作灵活性，促进人体内收、内旋、屈曲动作。坐位体前屈是典型的内收、内旋、屈曲动作，需要最大的动作灵活性，所以通过特定呼吸训练方式可以充分调动人体潜在柔韧性，提高坐位体前屈距离。
锻炼技巧：
1. 足底和头部筋膜放松
- 足底踩网球/水瓶，前后滚动30秒，做3次。
- 双手手指微屈，以五指指腹和手掌贴于前额，从前向后梳理头部。
2. 小腿三头肌拉伸
- 面朝墙站立，右腿在后，膝关节屈。
- 左腿分2种姿态拉伸：伸直/屈膝。左前脚掌紧贴墙面。
- 双手扶墙保持平衡，伸直右膝，重心移到左脚。
- 30秒做3组，换对侧重复拉伸。
3 腘绳肌拉伸
- 坐位，左腿伸直，脚尖向上，分3个方向牵拉：正前方/外侧/内侧。
- 右腿屈曲盘腿，右脚掌置于左腿内侧。
- 上体前倾，双手伸直向前至极限。
- 30秒做3组，换对侧重复拉伸。
- 注意上身挺直，不要屈曲。
4. 背阔肌拉伸
- 跪在垫子上，上肢伸直放在垫子右侧位置。
- 左手掌心向上，右手按住左掌。
- 身体向左侧做水平侧及向后移动至极限。
- 30秒做3组，换对侧重复拉伸。
- 注意腰部不要下塌。
5. 背部与内收肌
- 坐位，双脚相对，双膝分开。
- 双肘位于双膝中间，双手向外抱于踝关节外侧。
- 身体向前屈，肘关节尽量碰到垫子，双膝尽量下压。
- 30秒做3组。
6. 胸大肌拉伸
- 站立位，左肩关节向外打开，肘高于肩（肩外展>90度）。
- 肘关节屈，前臂紧贴并固定于门边/柱。
- 以左肩关节为轴，身体向右侧旋转至极限。
- 30秒做3组，换对侧重复拉伸。
7. 腹肌拉伸
- 俯卧，肘关节屈，掌心向下，扶地面。
- 伸直上肢，将上身推起至最高，30秒做3组。
- 注意骨盆不能离开垫子。
- 30秒做3组。
8. 呼吸祈祷训练
- 身体直立，双腿并拢，脚前掌踩在板上；
- 腿间夹毛巾，，感觉有轻度O型腿，但不妨碍足的位置，防止膝过伸。
- 吸气，双手尽量上举。
- 呼气，俯身向下摸脚尖，同时轻度夹毛巾团。
- 如果摸不到脚尖，可以适当屈膝。
- 重复练习5-10次。
附件：我国学生坐位体前屈标准：
