一个让我相见恨晚的情绪改善练习

Hi，这里有提升你幸福感的一切
From凪的新生活
-01-你有没有过这样的经验？一件事你很想做，也尝试过但没做成。后来你发现，“哇，我当年想做的东西，有人真的做出来了，而且做得很不错。”我最近就遇到了这样的事。?这是我七年前在果壳网发帖写的“幸福计划”，某种意义上，也算念念不忘必有回响哈哈哈。七年前的2013年，我做了个“幸福计划”。简单来说，我想把那些被科学证明能有效提升幸福感的心理学方法整理出来，我和朋友们也亲身做一遍试验，从中筛选出我们觉得最有用的，写成一个手册，分享给大家。我做这件事的初心很简单——在我最艰难的时候，心理学帮到了我。我希望更多人也能和我一样，从心理学中受益。我还记得，多年前，我抑郁情绪严重时一度发展到每天都哭。有次跟同事出差，两人住一个屋。我怕自己莫名其妙哭会吓到她，我就去卫生间假装洗澡，打开淋浴喷头。其实我是坐在马桶上哭，哭够了，冷水洗把脸，再出去。那时候我就知道，自己遇到问题了，需要调整。在那段时间里我看了大量包括积极心理学在内的心理学书和课程。说心理学拯救了我，或是改写了我的人生，也丝毫不为过。这个“幸福计划”，我断断续续做了大半年后，因为个人时间精力以及在心理学领域的积累有限，没有继续做下去。但我最近发现了有人把我当年想做的“教大家如何用心理学方法提升幸福感”这件事做出来了，而且做得比我能想到的理想状态，还要好。这就是各色DNA 旗下“暂停实验室”出品的【21 天正念书写行动营】。它是一个线上半自助的心理学训练营。它会指导你参与一个 21 天在线计划，每天花 20 分钟左右，在专业人士的引导下，实践那些科学有效的心理学方法，从而改善自己的情绪，减少焦虑、抑郁、失眠等压力引发的心理问题。我最早关注到它，是因为我关注的好几位心理学博主都对这个产品给出过不错评价。李松蔚说：“它是传统心理咨询的重要补充”，“假以时日，这会是情绪自助的第一选择。”心理学博士陈海贤说，这就是他想做的那种产品，“让人安静、专注、同时又能提供某种联结”。心理咨询师刘昭则说：“作为一款正念互联网产品，它是目前我看过的最好的，没有之一；作为心理学自助产品，它也是我目前看过的最好的，没有之一。”如果你想看更多心理学以及科普博主的评价，可以往下拉-02-对它有了初始兴趣，我对这个产品做了一点功课。看到正念书写行动营的创始人郭婷婷写的做这个项目的发心，我超有共鸣，内心OS是：“握手！这也是我想做的事啊！”但比起情怀，更能引起我强烈好奇和兴趣的是它的两个数据：目前为止的 13 次独立测试数据表明，往期行动营营员的坚持率是72%，改善率是80%。这意味着，如果你参加行动营，将有 72% 的概率坚持完全程；如果你坚持上完，你就有 80% 的概率，能显著改善情绪困扰。不管是完成率还是改善率，在行业内，这都是一个高到一骑绝尘的数字。而且，注意，“改善”前居然还有“显著”这个词。我看行动营的主创在产品介绍文章里强调说，这里“显著”并不是随口说说，而是一个有数据支撑的“显著”——他们对往期4800+营员在参营前后做过两次专业心理测评。他们对比分析量表数据后得出这个结果。这个“显著”是符合学术研究的严苛统计标准的。我还关注了一下复报率——有40%的人在训练营结束后，选择了再次报名。这个40%的数据在线上教育业内也属于高的（大多数线上教育产品的复报率不会超过20%），感觉也能说明用户认可度。接下来我的问题就是，为什么这个“21 天正念书写行动营”只要坚持完成，就能有80%的概率有效呢？下拉可以查看往期用户的评价?我在李松蔚写行动营的文章里，看到了一个很好懂的解释：“它（指21天正念书写行动营）把主流心理学界几乎所有被验证有效的操作，可以在线实施的，全都融合起来了…”我又看了下全是心理学硕博出身的主创团队的解释。他们的解释是“我们在行动营里给出的所有理论和方法都基于EBP（evidence-based practice)，也就是「循证实践」。”「循证」，就是基于科学证据。这点为什么重要？因为很多方法，对一个人有用，不代表对其他人也有用。而符合「循证实践」，意味着有科学研究、有实验数据证明其有效。暂停实验室遵循「循证实践」这点，让我很有特别认同感。遥想当年做“幸福计划”时，我还不知道EBP这个词，但我当年的计划里就写了这么一句：“通过阅读专业文献和咨询心理学专家，找到这些方法背后的积极心理学解释。我想知道有哪些方法是普遍有效的，而不仅是对某个人有效。”因为很显然，如果只是从个体经验，而不是从科学证据出发，那找到的方法其有效性是很难保证的，自然也没法有底气向更多人推荐。所以有科学背书这点，让21 天正念书写行动营，在我心中一下立起来了，感觉靠谱。再细看它的课程设计中所用到的干预体系?：从积极心理学到ACT 接纳承诺疗法、从CBT 认知行为疗法到MBSR 正念减压疗法、MBCT 正念认知疗法，都是美国心理学会临床分会推荐的疗法。根据以往实证研究的数量和质量，学会对它们的科学性评价为「强-中等」。这在科研界，属于挺高的评价了。-03-行动营用的干预体系里，有的是我长期学习和实践的，对我帮助深远的。比如积极心理学、ACT。也有的，我其实了解不多，但身边朋友有在实践，并大力推荐过我去尝试。比如正念减压疗法和正念认知疗法。四个月前，我和朋友、拖延症咨询师高地清风聊天，我当时讲到自己在个人成长上的困扰。他给我的唯一建议就是，“参加一个靠谱的正念入门课程，去学一学、练一练吧。”在讲到自己对正念的推崇程度时，他说：“作为一名确诊了十年的ADHD（注意力障碍），如果我带着现在的所有知识，回到10年前刚确诊的那天，我会在当天就开始学习正念。”我也有轻度注意力障碍。当我看到同是“病友”的他对正念如此推荐，当时我就动了要好好学下正念的心思。我在网上也查了一些正念引导的音频，但不是很系统。当我发现这个行动营，不仅科学、有效性上做得让人放心，而且要教的核心方法里刚好就有正念，“那还等啥，学吧！”这就是我当时的内心OS。后来我才知道，高地清风也是这个行动营最早的学员，参加过 2 次+推荐过N次，我就更确定了。入营之前，我还是仔细看了下，这个行动营适合和不适合的人群，在产品详情页上写得也很详细?（想报名的同学请一定仔细看下，看完依然不确定自己是否适合的，还可以去暂停实验室的公号，加真人小助手咨询。）看完觉得挺适合并不处在急性心理障碍发作期，只是想要改善情绪的自己，就这样开始了行动营体验之旅。?开始练习前，你会做个心理测评，结束后还会再做一次，你可以直观看到两次的结果变化。正式练习后，我发现它还挺好上手的。只要每天打开手机，做两件小事就好：一是正念练习，跟随指导音频去做，并提交感受，用时10到15分钟。二是情绪日记书写 ，阅读原理和示范后?，按步骤书写并提交。在书写这块，感觉主创团队超懂「懒人」的需求。他们贴心提供了写作模板，你可以一键复制，再改写。我写情绪日记，快的话，5分钟搞定，慢的话，也就10分钟。写不动时，还可以偷懒，因为只要写15个字就算你完成了，比发个朋友圈都简单。（后来我发现，主创允许我们偷懒，其实是为了哄着我们坚持下来，啊老师太不容易了?）这两个练习，我一般20分钟可以做完，没什么负担感。-04-做了一周之后，我感受到了一点妙处，尤其是正念部分。我会把它当成一种高质量的身心调整——我原来感觉脑子不转的时候，很容易会刷微博摸鱼，往往越刷越烦躁。我现在会打开手机做一下正念练习。很神奇的是，正念时，我会感觉一直急匆匆往前跑的时间突然就慢下来了，刚开始这种慢甚至会让我觉得“啊，有点不适应。”渐渐地，这种时间被拉长的感觉，让我能够坦然放松下来，不再追着时间跑，感觉时间很充足，我可以停下来，好好感受每一次呼吸。十分钟正念结束后，我有时会感觉身心好像经历了一次微型重启——明明练习前，烦躁又困倦。但做完之后，精力反而恢复了一些，心情也更平静。当然练习中，不时会有繁杂思绪冒出来。如果把注意力看成一个气球，不停涌出的念头看成是风。我的那个气球会被脑中从四面八方刮来的风，吹得乱飘。因为我特别特别容易走神。做了两周正念练习后，我的脑中依然会狂风大作。但变化是，我知道自己手中握着气球的绳子。风把气球吹走了，没关系，我可以再把气球拉回来，把注意力拉回到对自己身体和呼吸的关注上。这个对自己“手中握有气球绳子”的确认，对我来说很重要，很重要。这给了我对自己注意力的掌控感。也是在这个过程中，我逐渐理解了，为什么高地清风会那么推崇正念。对我们这种有注意力障碍的人来说，正念起到了帮我们锻炼注意力的作用。除此之外，正念+情绪书写的练习，也会让我更容易识别出自己的自动化想法和行为模式。所谓“自动化”，简单来说，就是遇到问题时的第一反应。这些自动化想法往往是偏自我否定的，行为往往不是攻击就是逃避。一些常见的自动化想法?
比如，当我工作进度落后时，可能的自动化想法是，“我太拖延了我是个废人”，自动化行为则是，“我再刷会手机，缓解下焦虑。”这种想法和行为，从长期来看，显然是不利于我们发展的。这是我之前上完当天的正念练习后写下的感受?而正念书写教会了我，在遇到压力时，我不必一直听从本能反应的声音。我可以先不着急给出反应，可以停下来，想一想：“我想通过下一步行动达到什么样的效果，也就是明确自己对行为的「期待」。然后，根据具体的情况，从各种行为中选择最符合期待的。”比如，当我自觉太拖延时，我其实期待自己可以安心、专心地把工作做完。不管是觉得自己没用的想法还是用玩手机来逃避的做法，都只会妨碍我完成我的目标。真正能够帮到我的行为是，先照顾一下自己的身心，给自己的能量充个值，再回来继续工作。我可以站起身，做一下简单的伸展运动,或是喝杯茶、洗把脸，或是做一下正念练习，然后坐下来，一个字接着一个字地写下去。那我就可以选择这个行为。这也是正念教会我的至关重要的一件事——你对你的想法和行为一直都有选择的权利。想法只是想法而已，人脑中会有无数想法，90%以上都是噪音。我可以主动挑选想法和行为，而不用被它们束缚。我会更常问自己，“那么接下来，我采纳哪个想法和行为，更有助于我实现目标？”这给了我更多起身去行动的心理能量。-05-正念之外，情绪书写练习，也让我在生活中体会到了更多积极情绪。比如，有一次书写练习是让你记录当天你听到的令你愉悦的声音。这是我当天在情绪书写部分完成的日记?我写了一件很小的事：“晚上洗澡时，我在浴缸旁边点了香薰蜡烛，樱桃木烛芯在燃烧时会发出毕毕剥剥声。我的手和腿在浴缸里拨弄时会有水声。我的脚碰触到小王身体时，也会有轻微的声音。因为我们都坐在浴缸里面看书，空气里还会有翻书声。这些声音都会让我觉得这个时刻很安静，又很让人安心。”如果不是写下来，我很容易会忘记日常中有过这样的时刻。而这样的书写任务，会提醒我打开视/听/嗅/触/味觉，去品味美好的事物。而这些美好又会变成我的心理能量储备，帮我度过情绪里的风雪天气。下拉可以查看情绪日记的日程安排在做完情绪书写练习之后，我回过头看了一遍整体的课程安排，感觉从易到难，循序渐进，显然是花了心思设计过的。最开始的书写练习，关注的都是积极情绪。不管是让我们写下那些「让自己幸福的体验」，还是「盘点成就」，皆是帮我们觉察自身已经拥有却常被忽视的积极情绪和资源。我会把这个称之为“浅水区”游泳，再之后，我们才慢慢进入到有消极情绪出没的“深水区”。但在课程安排上，也不是一下子就让你和消极情绪打交道。而是先让你记录每天的情绪变化，像天气预告员一样，写下自己的“情绪气象图”。最后，才安排你接近消极情绪，教你如何理解它，如何和它和平相处。-06-在正式开营前，每个营员都需要写一份承诺书。我当时写的参加这活动的初心是：“希望不被自己的感受和情绪所束缚，可以更自由地创造自己。也希望能提高对生活的观察和觉知力。”现在一期结束了。我不敢说，我完全做到了，但我感觉自己已经走在这条路上了。为了巩固学习成果，我又复报了10月份的21 天正念书写行动营。行动营的费用是498元，暂停实验室给我的读者提供了50元优惠券?，你用券后只要448元。在你坚持完成21天所有内容之后，你还能获得 100 元奖学金返还，相当于只要 348元。这个价格相比心理咨询要好负担很多。因为心理咨询每小时收费通常在300-1000元。这还只是单次的收费。一个完整的咨询周期一般是8次，多的可达30到50次。行动营的价格，可能还不到一次，甚至不到半次心理咨询的费用。而且，只要你能每次都能坚持完全程，你其实就可以一直免费复训。像我这种老学员，这次续期是交了100。但只要我坚持完成，100元就会作为奖学金返还给我，一来一回相当于免费了。你可能担心连续坚持21天有难度，怕万一中途有事，或者就是想偷个懒，怎么办？主创团队也想到了这点。他们为此专门设置了 3 天的休息日。只要你在 24 天内完成 21 天的计划，就算你成功完成。往期群里的营员反馈?，她觉得行动营改善了她的情绪性进食（图片已获授权)
他们还为营员建了微信群。在群里，有很多小伙伴相互陪伴、加油。四位心理学科班出身的主创也在群里，他们还会提供前后 3 次、每次1-2 小时的集中答疑。依然是往期群里的营员讨论?（图片已获授权)
你可以自由选择是否加群。我九月这期因为中途才入营体验，就没有加群。但十月这期我打算加群。因为我看到他们的数据显示，加群比不加群的完成率要高20%。有人同行提供联结感，比独自上路，往往更容易坚持。差点忘了说重要信息：行动营是每月一期，本月（10月） 12 日开营，从现在到11日都可以报名。3天后的这周日，10月11日24点截止报名，不要错过时间了哦 ? 扫码关注领券后，点立即使用就可以加入啦?如果你也报名的话，我们应该会在用户群里相遇，那就期待到时候见啦。最后送上一句，我在行动营创始人郭婷婷的文章里看到的话，来自心理学家维克多·弗兰克尔（就是那位从纳粹集中营里幸存下来，写了《活出生命的意义》等著作的传奇心理学家），这句话是我现阶段的座右铭?愿我们都能不受制于自动化想法，活出主动和自由Edited by 小疯子
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