笔记百科网友提问：
怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？
优质回答：
增肌最重要的是负荷。
简单点说，根据循证医学研究数据显示：8—12RM的负荷为最有增肌效负荷。也就负重加到一口气可以做8到12个就不能再进行为佳。
每次的节奏是1—0—1，即：向上1秒，不停留，向下1秒（向下是离心收缩也需要用力）。
然后组间休息2～3分钟到自我感觉恢复，再进行下一组。
重复3～5次，最后自我感觉到力竭（精疲力尽的感觉）为止。
48小时后进行下一次，指标是感觉充分恢复正常，但不能间隔太久，所以一周2～3次为佳。
整个周期需要达到10～12周。才会有明显效果。期间注意充足睡眠。
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其他网友回答
你希望通过引体向上来增肌，是很好的健身入门切入点
但是以个数计算是不对的。
我简单说说你的引体向上之路该怎么走。
1.了解引体向上训练哪里的肌肉
上边图中的标红，就是引体向上主要训练到的肌群。
概括说，最主要是背部肌群，其次是大臂和小臂，再次是腹肌和肩膀。
在经过长期的引体向上训练后，你的身材胸背大约是下图这样：
也就是说背部会有宽度，但是胸肌比较单薄。
不过对于初级入门者而言，这已经很好了。
2.怎么训练引体向上
我几乎可以保证，你在最开始是不能完成这个动作的
引体向上动作对于新手是最高门槛的一项训练
它需要你用上肢力量完全带动身体，新人不具备这个能力
这个时候，你可以用辅助动作来做初步的见习
比如这个动作，就是你在初期应该完成的
需要你全身绷直成一条直线，腰腹收紧，仅仅用上肢的力量拉动全身
脚后跟只作为支撑点，但不要发力
在这个动作每组可以完成20次的时候，你就可以试试真正的引体向上了。
我们看看标准动作吧：
1.双手正握单杠，掌心向前哦
2.挺胸抬头不弯腰
3.快速拉起身体，在顶点稍作停顿后，缓缓使身体下滑
4.全程下肢稳定不乱动
5.动作的顶点最好锁骨能够接触到单杠
—————————
3.训练的频率是怎样的
不要每天都做，一周进行2次训练足够了，每次训练中间间歇2到3天。
另外每次训练不要以个数计算，而要以组数计算
初期每组6到10个都是被允许的，单次训练完成4到6组。
希望有帮到你。
其他网友回答
怎么通过引体向上来增肌？一天多少个？
多练引体向上是可以增肌并且增强身体素质的，对于发展我们的上肢力量非常重要，包括现在中学生的体育考试里面也有引体向上这个动作，我刚开始健身的时候也是天天只做引体向上，后来才去的健身房系统训练。
引体向上这个训练动作表面上看是一个练背动作，其实整个上半身肌肉群，基本上都是可以训练到的，特别是背部肌肉群和手臂，擅长做引体向上的人，背部肌肉和手臂肌肉都不会差。
想通过引体向上来增肌的话，必须分组来做，这样才能把增肌效果最大化。
每组次数做到力竭，次数至少应该是十个以上，然后做六组，尽量控制组间间歇不要过长。
动作要领：双手握住横杠，收缩肩胛骨发力，身体向后倾斜，拉动身体用胸部去靠近横杠，到极限后还原。需要注意的是做的时候尽量身体不要摇晃，控制住核心。
最后要说的就是一定要坚持做下去，这样才能保证增肌。
其他网友回答
【你还在用错误的方式增肌么】今日问答：怎么通过引体向上来增肌？每天如何训练？
引体向上动作通过背阔肌还有手臂二头、肩膀中束发力。还会刺激到下背部和前臂肌肉，是非常好的徒手训练动作，能增加背部宽度和手臂的纬度。
一天来那么几个是完全达不到增肌效果的。如何充分刺激这些拉力肌群，训练计划如何制定，接下来给你详细解答。
皮一下：范马刃牙能有这么强大的背和二头，一定程度上依赖于训练引体向上
正确引体向上动作
动作过程
1.双手任务单杆与肩同款锁紧双肩手肘略微弯曲身体保持一条直线，双脚交底，至于善后。
2.感受背部和二头发力平缓拉起身体，核心收紧，躯干保持挺直，让下巴超过单杠，注意顶峰收缩（保持一下）。
3.有控制的下方身体，回到起始位置，注意离心收缩在最下方停顿1秒，避免惯性引体。
姿势选择
1.为什么正握而不是反握
反握比正握的力距小，锻炼肌肉少。正握能刺激你更多的肌群，如背阔肌大圆肌和手臂肌群，能获取更多力量。
2.肩膀收紧的目的
更高的保护你的肩关节，保护你的肩部，完全由拉力肌群发力完成动作。
3.脊柱中立位的好处
保持脊柱的中立位，可以收紧你的身体核心。并且不会出现借力情况，保证动作标准。
引体向上训练计划
如何达到增肌目标
1.保护关节
进行动作时收紧双肩，保护肩关节过度拉伸，避免受伤。
2.渐进式提高训练容量
以周为训练周期，下周进行训练容量的次数提升。
3.增加负重
除了自身重量外，可以利用捆绑杠铃片，来增加负重来提高力量，对目标肌群形成很大刺激。
计划制定
第一周：（两个训练日）
标准引体向上2??15
水平引体向上2??20
负重引体向上2??8～10
水平引体向上：脚跟部支撑地面
第二周：（三个训练日）
标准引体向上4??15
水平引体向上4??20
负重引体向上2??10～12
第三周：（三个训练日）
半程引体向上4??15
标准引体向上4??20
射手引体向上2??15每侧
射手引体向上
第四周：重复第一周训练计划
总结
引体向上练习到多个拉力肌群，配合动作标准加上增加变式，然后每个周期提升训练容量，能达到增肌效果。
但是增肌需要全方面系统的进行，不是单纬度单个动作就能做到的。除了训练还有饮食要求，充足的睡眠才能有效增肌。
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『针对训练者在健身中出现的各种问题』
其他网友回答
在背部训练中，引体向上属于一个比较特殊的动作，它只需要通过自身重量就能起到强化背阔肌和其它背部肌肉的效果。
但是它的训练难度又非常高，你能做大重量的杠铃划船和硬拉，不一定能够做好引体向上。
那么如果想通过引体向上来实现增肌效果，一天要做多少个动作呢？
就这个问题，下面我来详细分析一下。
1.引体向上主要针对的肌肉群
引体向上，通过双手握住单杠，完成上拉身体至高位，再下放身体回位的过程。
通过反复训练，能够刺激背阔肌、斜方肌中下部、大圆肌、小圆肌、冈下肌等背部肌肉群。同时还能强化三角肌后束、肱二头肌以及前臂肌群，对握力也有很大的提升效果。
动作流程：
站在单杠下方，向上跳起，在瞬间用双手握住单杠。
将双臂伸直，双腿屈膝向后勾起，开始用力向上拉起身体。
直到胸部贴于单杠后停止，然后再下放身体回位重复动作。
注意：双手间距略微大于肩宽，在做动作之前，需要先向下收紧背部，这样可以快速找到背部发力感。
顶部要做到：胸肌上部贴于单杠，如果做不到，下巴过杆也可以。
2.如何通过引体向上实现增肌效果？
引体向上，有两种方法训练：正握和反握。
①正握
正握方法时，双手间距大于肩宽。
它主要刺激背阔肌上部，还能练到上背肌群。
②反握
反握方法时，双手间距小于肩宽。
它主要刺激肱二头肌和斜方肌中下部，同时还能练到背阔肌下部。
相对比而言，正握方法的训练难度较高，需要做到胸部贴杠，可以练到大部分背部肌群，还能强化上肢肌肉群。而反握方法会用到更多的肱二头肌力量，同时对斜方肌中下部的刺激也更多。
在正式的背部训练中，需要以正握方法为主要训练，反握方法为辅助训练。
3.一天做多少个动作？
要想通过引体向上实现最佳的增肌效果，那么就需要先把动作做标准。
（只能做一半）
标准的引体向上，需要通过背部和上肢力量协同发力完成动作，顶部要做到胸部贴杠。如果只能做一半、使用更多的手臂力量或者借力拉起身体等等，这些都会影响训练效果。
A.先完成标准动作
如果你无法做到标准的胸部贴杠位置，那就需要通过一些辅助方法训练。
①吊单杠——增加握力和前臂力量
在向上跳起之后，直接将两侧手臂和双腿伸直，身体躯干竖直向下，就这样保持不动。
坚持20-30秒之后停止，休息15秒之后继续下一次操作，这样反复训练5-8组。
在双手握力和前臂力量加强之后，可以使用单手握杠操作，这样可以增强单臂手臂力量。
②肩胛下沉——找到背部发力感
在握杠之后，略微拉动身体，然后向下收紧两侧肩胛骨，跟着再回位，这样重复操作。
建议做5组*8次-12次。
只有将背部向下收紧，才能更好的刺激背阔肌，这样的发力模式才是对的。如果实在找不到感觉，可以选择双手握住高位下拉的横杆操作，直接向下收紧肩胛骨。
③反向划船——加强上背部力量
将杠铃调整好高度，双手握杠，双腿向前伸直。
收腹挺胸，腰背挺直，开始向上拉动身体。
直到胸部贴杠时停止，然后再下放身体回位重复动作。
刚开始可以将杠铃调高一些，到了后期需要逐渐降低杠铃高度，直到最后直接垫高双腿。
如果可以做与地面平行的反向划船，那么你的上背部力量已经有了很大的提升，这时候再去做引体向上就会容易许多。
建议做4组*8次即可。
这三个动作可以每天训练，直接结合操作即可。
B.使用弹力带操作
在上面三个动作已经完成较好的基础上，这时候就需要使用弹力带来辅助训练。
直接将弹力带一端扣在单杠顶端，用一只脚踩在弹力带上，跟着跳起握杠。
然后向上拉动身体，借助弹力带的弹力辅助向上做到最顶部位置，这样来回重复。
可以选择阻力较大的弹力带，这样可以帮助你做到标准位置。
如果做不到胸部贴杠，可以在地面只做半程动作，每天这样训练，一段时间后就能实现标准动作。
C.每天完成30个正手引体向上
在你能够完成标准动作后，就需要增加训练次数。
建议每天至少做30个引体向上，分为5组*6次完成，最好是在一个时间段内完成。
每组动作之间休息30秒，如果提前力竭，可以使用弹力带辅助或者适当延长休息时间，这样就更容易完成训练。
到了能力有了很高的水平，直接一次性完成30个动作，同时加快一些速度，这样为以后的更高难度动作做准备。
D.辅助训练反手引体向上
前期全部以正手引体向上为主要训练，到了后期可以加入反手动作，这样可以更好的刺激斜方肌中下部和背阔肌下部以及肱二头肌。
两者结合训练时：正手动作做5组*8次，反手动作做4组*10次。
总结：
通常有两种训练方法：正握和反握。正握方法握距大于肩宽，主要针对背阔肌上部和上背肌群。反握方法握距小于肩宽，主要针对肱二头肌、斜方肌中下部和背阔肌下部。
正握方法难度较高，需要做到胸部贴杠，可以练到大部分背部肌群，还能同时强化上肢肌肉群，反握方法会用到更多的肱二头肌力量，动作相对容易一些。
先要把引体向上最到标准位，通过吊单杠、肩胛下沉、反向划船三个动作，分别强化握力和前臂力量、背部发力感以及上背部力量。跟着再用弹力带辅助训练。在能够做好标准动作之外，每天安排30个正手动作。后期可以再和反手动作结合训练，这样效果就会更好一些。
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