测糖度有几个方法(测测你的「糖商」有多高)

关注健康的朋友们应该知道,「减盐、减油、减糖」是自去年开始,由国家卫生计生委领导,在全国范围重点开展的「三减」专项行动。

在「中国健康知识传播激励计划(乐享健康生活)」中倡导的「5125」行动中,也鼓励人们养成减盐、减油、减糖的良好饮食习惯。

摄入过多添加糖有害健康已经成为共识,天热时人们吃甜味食物普遍比较多,尤其需要注意控糖。

不过,很多朋友对于「控糖」到底要控什么糖,如何控糖,自己控糖做得怎么样,还真不一定很清楚。不信就来做做测试题,看看您的「糖商」能得多少分?

起始分为0分,选对一题加10分。

1.在讨论「控糖」范围时,以下哪一个选择是正确的?

A.红糖保留了较多的营养成分,不在控糖限制中

B.蜂蜜和100%纯果汁具有营养价值,不在控糖限制中

C.水果和水果干(如枣、葡萄干)具有营养价值,不在控糖范围中

答案:C。

水果和水果干不在控糖的限制中,膳食指南对水果的摄入量单独有推荐,是每天200-350克。

但红糖、黑糖、冰糖、果葡糖浆、淀粉糖浆、蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰糖浆,各种糖果制品和加糖甜食,果酱、纯果汁,无论它们有什么健康概念,都要纳入控糖的范围当中。

2.按照世界卫生组织和《中国居民膳食指南(2016)》的建议,对一个每天总热量摄入是2000千卡的人来说,每天吃的添加糖最理想情况不超过多少克,最多不能超过多少克?

A.最好不超过10克,最多不能超过25克

B.最好不超过25克,最多不能超过50克

C.最好不超过30克,最多不能超过60克

答案:B。

按照世界卫生组织的建议,以及中国、美国等国家的膳食指南,每天摄入添加糖的数量,最好不超过25克,最多不能超过50克,也就是总热量的10%。

3.喝一瓶500毫升的普通含糖甜饮料(未标注为低糖或无糖),会不会让人突破25克的添加糖的摄入量?

A.会B.不会

答案:A。

喜欢喝各种甜味饮料,常常用它们来替代白开水,必然造成摄入糖过量。

大部分市售甜饮料的糖含量都在8%~12%之间,如果按含糖量为10%计算,那么喝500毫升一瓶的饮料,就会摄入50克糖,达到了糖摄入量的上限。

日常尽量不喝各种甜饮料,如果非喝不可,首选低热量、低糖的产品,而且喝了甜饮料就不要再吃其它甜食。

4.某种甜饮料,其中人体能吸收的糖含量要达到多少,才能合法标为「低糖」产品?

A.100毫升中不超过8克

B.100毫升中不超过5克

C.100毫升中不超过3克

答案:B。

按我国预包装食品营养标签通则(GB28050-2011),饮料标注「低糖」意味着每100毫升中的糖低于5克,而标注「无糖」则要达到含糖量低于0.5克的标准。

5.喝200克的纯果汁,可以替代吃200克水果的健康效应吗?

A.基本上能B.肯定不能

答案:B。

纯果汁虽然含有一部分水果中的营养成分,但中国居民膳食指南特别叮咛,果汁不能替代水果,纯果汁也不在可以随意饮用之列。

比如,市售纯葡萄汁的含糖量在16%~20%之间,即便按16%来算,一次性纸杯1杯(200克)就含有32克糖,已经超过了25克,而市售的一大瓶500毫升装,含量就达到80克之多。

直接吃水果,市售果汁和榨的「原汁」应当控制在1杯以内。

榨果蔬汁时尽量多放蔬菜,少放水果,避免自制果蔬汁含糖过多。

6.活乳酸菌饮料属于需要限量食用的甜饮料,还是属于乳制品?

A.属于甜饮料,需要限量

B.不属于甜饮料,属于乳制品

答案:A。

按我国食品工业分类,活乳酸菌饮料属于饮料范畴,而不属于乳制品一类。

虽然活乳酸菌饮料确实有保健菌,而且还经常号称「零脂肪」之类,但它们同时也是高糖饮料。

这是因为,

大量乳酸菌培养会产生很多酸,实在有点太刺激了,就要加入足够多的糖来中和酸味,显得比较酸甜适口。

乳酸菌饮料的含糖量通常在15%以上。仅按15%来计算,喝340毫升这种市场上中等规格的乳酸菌饮料,就会摄入51克糖。

乳酸菌饮料应限量饮用。购买时认真阅读食品标签上的碳水化合物含量一项,选择糖含量较低的产品。

7.早上喝一杯红糖水或蜂蜜水(250毫升的茶杯),会不会造成一天摄入添加糖的量突破50克?

A.会的B.不会

答案:B。

很多人早上用冲杯蜂蜜水或红糖水,会摄入25克左右的糖。虽然没有超过限量,但有了这杯甜水,最好远离其它甜食、甜饮料,饼干曲奇巧克力之类最好免掉,否则就会超标了。

蜂蜜当中含糖量通常在75%以上,红糖更是含糖高达90%以上。它们都需要严格限量。

8.做面包、点心时,通常要加到多少糖,才能让人感觉甜味适宜?

A.5%左右B.10%左右C.15%以上

答案:C。

焙烤食品和面点一向都是糖的大户。

市售甜面包甜饼干中通常要加15%~20%的糖,即便是自己动手焙烤,通常配方中的糖也足够多。用8%的糖来做点心,只不过是刚能尝出来的一点淡淡甜味。

江南一带喜欢的松软小馒头、小包子、奶黄包之类,面团里都要加上5%~8%的糖,吃起来才觉得可口。

焙烤食品尽量控制数量。自己制作面包饼干点心可能很有情调,但除非不加糖,否则也不是可以每天放开吃的理由。

9.甜味的豆浆、绿豆沙、八宝粥等,觉得甜味合适时一般含有多少糖?

A.5%左右B.10%左右C.15%以上

答案:B。

喝杂粮粥、银耳羹、红豆沙、绿豆汤、牛奶、豆浆、咖啡等时喜欢加糖,做凉拌菜、炒菜时也常常放糖,这些调味习惯都会让你在不知不觉中每天喝进去好几十克糖。

比如要让粥的甜味适口,通常需要加8%的糖,糖醋类的菜放糖的数量相当可观,如果是荔枝肉之类浓甜菜肴,其中的含糖量可能高达15%。

日常家庭调味,尽量不要养成喝粥加糖的习惯。

甜汤要少喝,做菜放糖最好限制在不明显感觉到甜味的程度。

喝咖啡尽量少加或不加糖,喝牛奶、豆浆也不要加糖。

10.速冲「营养麦片」、芝麻糊、甜藕粉之类(并非无糖产品),1袋40克,冲200毫升的水,感觉甜味正合适,那么这袋速冲粉中可能含有多少糖或糖浆?

A.5克左右B.10克左右C.20克左右

答案:C。

喜欢「营养麦片」和黑芝麻糊、核桃粉、红豆薏仁粉、莲子百合藕粉、坚果豆浆粉等甜味速冲糊粉类产品,也是摄入糖的一个不可忽视的来源。

「营养麦片」的主要成分是淀粉+白糖+奶精,其中糖含量很高。为提升口感,速冲糊粉类产品中往往也加入一半左右的糖。糖既能提供甜味,又能带来速溶效果。

有些产品号称「无蔗糖」,但很可能含有淀粉水解物类作为甜味来源,实际上含有葡萄糖浆、麦芽糖浆、淀粉糖浆等,和白糖相比,升血糖的效果绝不逊色,所含热量也并不比白糖更低,一定要高度警惕。

所以,最好选购纯燕麦片,挑粉糊类产品时,要注意看食品配料表,白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麦芽糊精、淀粉糖浆、果葡糖浆、麦芽糖、玉米糖浆等字眼排在前几名的产品不要选。

好啦,算算您得了多少分?

也许你日常有健康意识,并不常吃果脯、蜜饯、果酱、冰淇淋、糖果、巧克力、各种派等甜味食物,也很少喝甜饮料,但是不是已经发现了一个事实——仍然有大量糖偷偷潜伏在你的饮食生活当中?

既然已经揪出了这些隐形糖的来源,咱们就行动起来吧。

一方面,每天的水果和水果干照吃不误,仍然能享受健康的甜味来源;

另一方面,除了过生日、过年过节偶尔放纵,添加糖的食物,每天只吃一款,限量食用。在购买甜味食物的时候,要选择小包装、低糖或无糖的食品和饮料。

这样,既能感受到生活的甜美,又能保证自己健康不肥胖哦!

微博/公众号:范志红_原创营养信息

头条号签约作者

北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

中国营养学会理事

中国健康促进与健康教育协会理事

中国科协聘营养科学传播首席专家

中国农业大学食品科学博士

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