怎么吃可以减肥(每天的头一顿饭,怎么吃最减肥?)

怎么吃可以减肥

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减肥是很多人亘古不变的话题,而且并不仅限于肥胖的人。有的人为了减肥,主要以少吃为主,甚至不吃早饭,不过,最近的一项研究发现,早餐吃够,可能才更有利于减肥。

美好的一天从早餐开始,减肥吃饱两不误!

早餐吃够可以增加能量消耗

研究显示,不吃早餐甚至少吃早餐,都可能不利于控制体重。研究人员发现,每天同样的卡路里摄入下,早餐吃得多可以产生更大的饮食诱导产热,增加能量消耗,还能产生更强的饱腹感,减轻对甜食的渴望。

饮食诱导的产热(DIT),也叫食物的特殊动力效应,指吃完东西后产热的增加,是食物消化吸收的副产物。

所以,饮食诱导的产热也是一个能量消耗,越多越好。

通过对一日三餐进行比照,研究人员发现,不管早餐还是晚餐,参与者都会出现食物诱导的产热,持续到饭后3.5小时。而且高热量膳食引起的代谢率升高更为明显。

而同等卡路里摄入下,不管是高热量膳食还是低热量膳食,在早餐都能引起比晚餐更明显的代谢率升高。尤其是吃了低热量晚餐后,食物诱导产热只持续了不到1.5小时,而后还进一步下降,导致DIT为负值。整体上,同样的卡路里摄入下,早餐能比晚餐多产生1.5倍的食物诱导产热。

不仅如此,研究还显示,早餐中高卡路里膳食会比低卡路里膳食产生更强的饱腹感,同时可以减轻对甜食的欲望。

合理的早餐包含四大类

既然吃早餐如此重要,那早餐应该吃什么呢?

总体上来说,营养早餐最好包含4大类食物:谷薯类,动物性食品和富含蛋白质的大豆,蔬菜和水果。满足以上4类中的3类也算是营养早餐了,如果你的早餐中只包含一两样,那可能需要改改了。

01

谷薯类

如馒头、包子、面包、面条、花卷、八宝粥等,有条件,可选红薯、燕麦、红豆等杂粮薯类。

牛奶和鸡蛋富含蛋白质、钙等,营养价值确实比较高,但对于营养均衡的早餐,还应该包括谷类、蔬菜和水果等这三类,尤其是谷类。

如果早餐富含碳水化合物的谷类较少,只吃牛奶和鸡蛋,会导致蛋白质分解提供能量,造成“大材小用”,适当增加主食非常必要。

早餐煮粥、蒸米饭都可以加点粗杂粮,不仅有营养,而且饱腹感足。

02

肉类、蛋类、奶类、豆类

如牛奶、酸奶、鸡蛋、牛肉、鸡肉、鱼虾类,以及豆腐、豆干、豆制品等任选其一。这类食物不仅能为我们的身体提供优质的蛋白质,延缓胃的排空速度,饱腹感强。

早上通过吃肉来补充蛋白质不是很方便,也很少有人会选择早上吃许多肉。一般来说,以吃鸡蛋或喝牛奶为主,鸡蛋通常以水煮或者嫩煎的方式烹调。

鸡蛋小的话,可以吃两个。

03

蔬菜

早上时间紧,往往来不及做菜,可搭配黄瓜、彩椒、生菜、西红柿等可凉拌的蔬菜,也可水煮包菜后凉拌。

很多人早餐几乎不吃菜,但实际上早餐吃一些蔬菜,可提供充足的维生素、膳食纤维,对于控制体重、预防便秘十分有益。

而且新鲜蔬菜中富含人体必需营养素,维生素C,且蔬菜的颜色越深,维生素C含量越高。总体来说,西兰花、绿甘蓝、白菜、菠菜、番茄、黄瓜、芹菜、胡萝卜、洋葱等比较推荐。

04

水果

除上述三大类外,水果也可以带上。建议可以吃应季、本地的水果,比如苹果、香蕉、梨、柚子、橘子、猕猴桃等,而且要尽量做到天天有水果。

如果有的人胃怕凉,可以将水果加热后食用,味道也不错,如果不愿意早上吃水果,也可以在两餐之间作为一顿加餐。

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小固

我要瘦了,你们自重!

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