笔记百科网友提问：
手臂怎么加重量可以变粗？
优质回答：
大家好，我是赛普健身导师刘博。
首先要想让手臂变粗肯定是要负重训练的，也就是普遍我们在健身房用的哑铃或者杠铃。要想要手臂纬度变粗必须最少用自身最大重量的55％以上的重量进行锻炼，换句话说就是重量不能太小，普遍我们增肌用的重量在70％到85％之间这样能最好的增肌我们肌肉的同事也能同事增肌我们的力量，训练的方式一般才用金字塔训练方式，这种方式可以参考韦德训练法（可以买一本相关书籍）随着训练重量慢慢变大，每一组重复的次数随之减少。
手臂的纬度主要是二头和三头的体积决定的，他们都属于小肌肉群训练的组数不用太多一般一块肌肉群选择2到4的动作就可以了每一个动作重复4组，随着组数进行重量的增加和次数的减少。
想要手臂变粗必须要训练我的手臂上的所有肌肉群，所以训练动作要全面，重量选择要合适自己，希望大家早日拥有麒麟臂。
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其他网友回答
每个人都想拥有一个健硕的手臂，俗话说手臂是门面必须得多练。一个粗壮的手臂确实能够加强正面的视觉效果，毕竟夏天手臂总露在外面。下面我们来讲讲如何能够获得一个粗壮的手臂。
首先我们要讲讲我们手臂肌肉的组成，手臂的部分大致氛围肱三头肌，肱二头肌，肱肌，肱桡肌，前臂肌。下面来分别讲讲如何安排肌肉的分化训练。
1.肱三头肌
三头作为手臂肌群中最大的一部分，占手臂肌肉的百分之七十以上，也就是说想把手臂练大三头是重中之重，而三头又分为长头外侧头和内侧头，其中长头又是三头肌体积最大的一部分。所以长头要多拿一些动作训练。
一般来说过头顶的三头动作都是训练长头的，但是这里有一个动作是我个人比较喜欢的，那就是窄距卧推，三头肌是需要上重量的所以大重量训练必可少，需要注意的是如果侧重长头那么一定要夹肘做，也就是肘部应该向内收，同理如果侧重发展外侧头的话那么肘应该向外展。至于外侧头怎么训练，就是在训练时例如绳索下压，下到底端时应该做一个外旋，外侧头就会感觉明显。三头属于敏感性肌肉所以肌肉感觉比较好，在合理范围内适度的肘部超伸，会加强训练的效果。
2.肱二头肌
二头在正展中是一个很重要的肌群，首先我们要知道二头是一个耐劳肌，所以训练时肌肉感觉会不太好，所以对于这种肌群，我们遵循这快上慢放加强离心感觉，还有就是动作要做全程，还有就是在力竭的时候，不要立刻放弃，做一些半程动作，从内到外的刺激。二头的训练原理都差不多就是弯举，一般训练就是要结合弯举和孤立弯举的一些变式进行训练。
3.肱肌
最后说一下肱肌，位于我们二三头中间的一块肌肉，人们很容易忽视的肌肉，但是缺很重要，爆满的肱肌会让你的胳膊闲的更饱满更粗壮，肱肌的训练模式就是锤式弯举，杠铃哑铃绳索的训练都需要做。
关于重量的选择
重量的选择还是遵循一个原则，那就是大重量 中等重量，轻重量都需要做，无论是什么肌肉都应该遵循这个原则肌肉的发展才能更优秀。
其他网友回答
首先要使得手臂变粗，需要加强肱二头肌（肱肌）＋肱三头肌＋小臂（肩部）等肌肉组锻炼。
（图片源于网络）
而肌肉的增长原理是（比如手臂肌肉组）：
手臂肌肉组，通过一些有效锻炼动作，循序渐进地上重量负荷（负荷锻炼），
使得手臂肌肉组肌纤维发生良性损伤，而后身体通过吸取营养补给，
使得手臂肌纤维增粗增大，来完成身体肌肉组的良性增长。
（增肌这事急不来，先有个心理准备，需要时间的坚持与沉淀）；
（图片源于网络）
手臂的一些锻炼好动作。
1.肱二头肌：
坐姿哑铃斜板弯举
（图片源于网络）
重点：手臂保持稳定，手腕保持中立（不要弯），手肘于躯体后侧，
适当重量肱二头肌感受收缩，回落过程一直控制肱二头肌收缩。
站姿哑铃杠铃弯举：
（图片源于网络）
杠铃窄距弯举（长头）＋杠铃宽距弯举＋等肩距弯举，
手臂稳定，手腕中立，肱二头肌感受发力收缩。
以及其他器械弯举，万变不离其中，打基础后再学习其他动作，
比如龙门架绳索弯举：
（图片源于网络）
（图片源于网络）
肱肌锻炼动作：
（图片源于网络）绳索弯举
哑铃弯举
（图片源于网络）
（图片源于网络）
杠铃哑铃反手弯举
（图片源于网络）
2.肱三头肌锻炼动作：
（图片源于网络：绳索反手下压）
肱三头肌感受发力，利于肱三头肌长头打造。
（图片源于网络：正手下压，打造外侧头）
用哑铃也可以，俯身臂屈伸，哑铃颈后提拉等，
以及其他变式、以及单手，以后可以慢慢掌握。
3.小臂锻炼动作：（或者翻阅本人往期问答内容）
哑铃腕弯举
（图片源于网络）
（图片源于网络;反手）
（图片源于网络）
粗壮的手臂，离不开肩部的相配。
肩部（三角肌）锻炼动作，比较精细，有需要请翻阅本人往期内容。
加油，共勉。
（图片源于网络）
个人经验，仁者见仁智者见智；
更多健身内容，关注——书上没有说；
健身与思想，有型有趣有态度。
其他网友回答
参考力量举与健体，各种动作只是一部分，套路才实用。
