早饭吃什么有营养（不可错过的7款营养早餐）

“早餐马虎、午餐凑合、晚餐暴食”
快节奏的生活方式
让我们总是没办法好好吃饭！
尤其是匆忙的早上
在路边摊随便买个油条、包子完事
但是这类高热量、营养单一的早餐
不仅对肠胃健康不利
长期下来会增加
肥胖、高血脂和糖尿病的患病风险
胃病、胆结石等疾病缠身
不均衡营养，肌肤还会衰老的更快！
根据中国居民营养调查显示，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上！
除了早餐营养不均衡，国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题。
殊不知，这种对付的心态会给自己找来严重祸害。不止是上班族，中老年人的早餐更要注意一下。
1
“回味早餐”
“回味早餐”，指剩饭菜，或剩菜炒饭、剩菜煮面等等。
不少人都会在做晚饭时多做一些，第二天早上给家人做炒饭，或把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便，内容丰富，通常被认为“营养全面”。
但蔬菜隔夜后可能产生亚硝酸(一种致癌物质)，对人体健康产生危害。
剩的蔬菜尽量别再吃；把剩余的其他食物做早餐，也一定要保存好，以免变质；从冰箱里拿出来的食物，要加热透。
2
“运动型早餐”
路边购买的早餐，边走边吃，手动，脚动，嘴动，全身都在运动……
很多上班族，早餐往往都是在路上解决。小区门口、公交车站附近卖的包子、茶叶蛋、煎饼果子、肉夹馍等食品，是他们的第一选择，买上一份，边走边吃……
可这种进食方式对肠胃健康很不利，不利于消化和吸收；如果选择街边摊做为早餐，一是要注意卫生；二是最好买回家或到单位吃。尽量不要在路上吃早餐，以免损害健康。
3
“传统早餐”
很多人从小习惯了早上吃油条加豆浆，可油条是高温油炸食品，跟烧饼、煎饺等都存在油脂偏高的问题。再加上豆浆也属于中脂性食品，这种早餐组合油脂量明显超标，不宜长期食用。
早餐还是要有蔬菜或水果，豆浆加油条的吃法最好少吃，同时，当天的午、晚餐，须尽量清淡，并多补充蔬菜。
4
“零食早餐”
很多人都在家里放一些零食，以备不时之需。而早上时间紧张时，往往顺手拿起零食做早餐了。
平时肚子饿了，吃点饼干、巧克力等零食是可以的，但用零食充当三餐中最重要的早餐，那就非常不科学了。零食多数属于干食，对于早晨处于半脱水状态的人体来说，是不利于消化吸收的。
饼干等零食主要原料是谷物，虽然能在短时间内提供能量，但很快会使人体再次感到饥饿。临近中午时，血糖水平会明显下降。
早餐吃零食，容易导致营养不足，体质下降，易导致各种疾病入侵。
那营养的早餐“长什么样”？
一份好的早餐，应该符合以下五个标准。长期坚持这个标准，营养健全，身体自然健康长寿。
01
早餐要吃热的食物
早晨室外的温度尚未回升，人的肌肉、神经及血管都还没有舒张，如果此时摄入冰冷的饮食，必定会影响微循环，导致血流不畅。
长期进食会出现食欲差，皮肤渐失光泽，喉咙老是有痰堵的感觉，时常感冒。这都表明胃气受损，并且伤及了机体的免疫能力。
02
蛋、奶、豆类，任选其二
早餐中，最好要有奶类、蛋类、豆类中的两种。它们的食物中蛋白质的质和量、各种氨基酸的比例，能够有效帮助人体各种蛋白质的合成与组织更新。
具体到我们中国人的早餐就是，一个鸡蛋（有高血脂症的朋友可以不吃蛋黄），牛奶或者豆浆与绿豆汁、红豆汁搭配使用。
03
粗粮粥来一点
馒头、面包、燕麦片、面条、包子、杂粮粥等，可以提供能保证一上午工作效率的能量，而且对胃有保护作用。
04
不食油腻
早餐不宜过多食用肉类，或太油腻的食物，因为这些食品含有过多的脂肪。
在热牛奶、热豆花、热豆浆、芝麻糊、山药粥、大枣粥等其中选一种，然后再适当搭配吃些蔬菜、水果、坚果等，这样的早餐，既方便省事又营养充分。
05
早上7~8点，吃早餐
医学研究证明，7点到8点吃早餐最合适，因为这时人的食欲最旺盛。
早餐与中餐，以间隔4~5小时左右为好。如果早餐较早，那么数量应该相应增加，或者将午餐相应提前。
俗话说的好：一年之计在于春，一天之计在于晨。所以早餐对人们来说是相当重要的。所以食记特意整理了7款营养健康的快手早餐，让你一周不重样，完美拯救你的胃~
万能面糊百变鸡蛋饼
食材：
鸡蛋 、面粉 、 水 、油、肉类、菌菇类 、土豆丝等
烹饪步骤：
1、取一只碗，把鸡蛋打匀。接着把边搅拌边下面粉，直到它们充分的混合再一起。
2、继续搅拌至面糊粘稠，加入适量的水。
3、往面疙瘩里面加入自己喜欢吃的食材。
4、开小火，锅中加入少许油，通过摇晃把油摊匀。
5、开始下调好的食材，用勺子摊平，薄厚尽量让它均匀。
6、单面煎制金黄，颠勺翻面。煎制鸡蛋饼成熟时即可出锅啦~
蟹粉小笼包
食材：
白面 、猪肉馅 、 蟹粉、 盐、姜汁、生抽、姜末 、 醋
烹饪步骤：
1、和面：用100度的开水分批加入面粉中，开始和面。和面完成后醒20分钟备用。
2、猪肉馅中分批加入蟹粉，搅拌均匀。（肉馅和蟹粉的比例：3:1）
3、肉馅中加入姜水，既能中和蟹粉的寒性，还能去腥增香。加入老抽调色（注意：不需要加盐）。
4、加入切碎的肉皮冻，蒸鱼豉油，搅拌均匀即可。
5、将笼屉上均匀的刷上一层油，把包好的小笼包按照顺序放在笼屉上。
6、等蒸笼里的水开锅后兑一点凉水，把包好的小笼包放入蒸笼，盖上锅盖，蒸15分钟即可出锅啦~
南瓜丝全麦馒头
食材：
全麦粉、 南瓜丝、酵母、 温水、中粉（发酵后戳面团用）
烹饪步骤：
1、准备好食材；
2、洗净老南瓜后去皮，用中号刨子擦丝，不用擦太细，否则容易出水；
3、酵母用温水化开，大盆里放入南瓜丝、面粉，然后缓缓倒入酵母水，搅拌均匀后揉成光滑面团；
4、加盖后放烤箱一发30分钟；
5、首次发酵好的面团，用手粘上生面粉，将面团揉匀，进行二次发酵；
6、20分钟之后，再用手粘上生面揉，揪剂子，做成馒头坯子；
7、将做好的馒头坯子一一摆放在抹满油的蒸器上，静置10分钟，然后开火，冷水大火，水开15分钟关火，3分钟之后揭盖。
八宝水波蛋
食材：
鸡蛋、猪肉、豌豆、胡萝卜、香菇、虾仁、青笋、鱿鱼、盐、白糖、料酒、水淀粉
烹饪步骤：
1、鸡蛋打散，加入适量30度左右的温水，再加少许盐、胡椒粉搅拌均匀，用滤网过滤到蒸碗中，蒸碗盖上保鲜膜，待蒸锅内的水烧开后放入蒸锅，盖上锅盖，留缝隙将蛋羹隔水蒸熟。
2、将其他所需原料洗净，全部切小丁备用。
3、取来小汤锅，加入适量清水烧开，先放蔬菜丁，再放肉丁、虾丁，把需要的原料都焯烫一遍。
4、再取来小锅烧热，锅内不用放油，加入一点点高汤，再加入刚刚焯烫过的所有原料，再加入盐，白糖，料酒调一下味，烧开后，用水淀粉勾芡，将蒸好的蛋羹取出，把刚刚做好的芡汁浇在鸡蛋上即成。
皮蛋瘦肉粥
食材：
大米、 猪瘦肉、皮蛋一个
烹饪步骤：
1、将大米清洗干净，然后放入电炖锅中，再倒入1000毫升的清水。选择砂锅粥功能。
2、食材的处理：将瘦肉切成碎丁。
3、锅中倒入适量的清水，然后将肉丁放入锅中，再倒入一小勺料酒，大火烧开后撇去浮沫，将肉丁捞出备用。
4、将肉丁放入电炖锅中，与粥一起熬煮。
5、皮蛋去皮后清洗干净，然后放蒸锅中蒸十分钟，将蒸好的皮蛋切成小块。
6、将皮蛋放入电炖锅中，再炖十几分钟，出锅前撒少许盐调味即可开动啦~
虾排三明治
食材：
鲜虾、全麦面包、奶酪片、西红柿、生菜叶、鸡蛋、沙拉酱、盐、料酒、胡椒粉。
烹饪步骤：
1、鲜虾只取虾仁，清洗干净后剁成茸，或者用搅拌机打成茸也可以；然后放入容器，加入少许盐，料酒，胡椒粉，腌渍一小会，盐一定要少放哦。
2、鸡蛋加入少许清水打散，然后倒入煎锅摊成蛋饼，为了增加蛋饼的厚度，可以将蛋饼对折。
3、用摊好蛋饼的锅将虾饼煎熟，小火慢煎即可。
4、将煎好的虾饼、蛋饼，还有奶酪片，西红柿，全麦面包分别改刀切成大小一致的方片，下脚料吃掉即可。
5、最后用全麦面包将所有材料夹在一起就可以了，别忘了每层中间都抹上一层沙拉酱。最后可用牙签固定。
黑米芝士肉松饭团
食材：
黑米、糯米、大米、炼乳、海苔肉松、芝士片、清水
烹饪步骤：
1、黑米淘洗干净浸泡一晚，大米和糯米浸泡约半小时。
2、将黑米、大米和糯米一起放入饭煲的甑锅内，再把甑锅放到三脚釜中，添入平时煮饭的水量。
3、然后放入饭煲内接通电源，选择米种、口感，再启动低糖饭功能开始煮饭。
4、将煮好的黑米饭盛入容器中晾至不烫手的状态，加一汤匙炼乳混合拌匀。
5、案板上先铺一层保鲜膜，再舀取适量黑米饭放到上面摊开。
6、把芝士片撕成小块放到中间，然后放适量肉松。
7、提起保鲜膜的四个角将黑米饭包裹成团，用手来回地攥一攥。
8、打开保鲜膜把饭团放到肉松中滚一滚，使饭团均匀的裹满肉松。
9、再用手将饭团整理成三角形状，如果不介意造型也可以省略这一步，美味营养的黑米芝士肉松饭团就做好了。
一顿美味又营养的早餐，会让我们精力充沛一上午呦！所以各位宝宝们，别再偷懒了，赶紧购买食材，忙活起来吧~