十种最佳降糖主食粗粮(十种最佳降糖主食粗粮怎么做)

对于糖尿病患者朋友来说,健康吃主食是控制好血糖的关键!

健康吃主食的两个核心是:

不吃主食不行;

科学吃主食,才能规避餐后高血糖。

为什么一定要吃主食呢

通常我们主要以米饭和面食作为主食,大多属于精白米面,含有丰富的淀粉,在进入体内后容易被转化成葡萄糖,从而升高血糖。

许多糖友害怕血糖升高,所以就选择不吃主食。那么,血糖高能吃主食吗?

糖友当然能吃主食,而且必须吃主食,必须吃够量

如果没有专业营养医师或营养师的指导,切勿盲目低碳饮食,如果不吃主食或吃主食太少,没有足够的碳水化合物分解提供能量,身体会动员脂肪分解产生能量,结果就是产生酮体,不但对大脑有影响,还有可能引起酮症酸中毒。

糖尿病患者科学吃主食的6个方法

1.粗细搭配

什么是粗粮?粗细搭配比例是多少呢?

粗粮是未经精细加工的粮食种子,完全保留了完整谷粒的谷物。如小米、高粱米、玉米、糙米、大麦、燕麦等,含有丰富的膳食纤维、B族维生素和矿物质。

膳食纤维能有效降低食物的消化速度,有助于控制餐后血糖水平的稳定,增加饱腹感,及时给大脑传递“吃饱了”的信号,无形中减少主食摄入量,从而降低血糖。

推荐粗粮占主食的1/3-1/2。

可以提前将粗粮泡几个小时,更利于煮熟,改善口感。

2.主食中混入杂豆类

杂豆类是指富含淀粉,脂肪含量较低的豆类食物,指包括红小豆、绿豆、黑豆、芸豆、蚕豆、豌豆等除大豆以外的豆类。

推荐用量:每日30-40克。

主食中加入杂豆类可降低膳食的血糖生成指数,增加膳食纤维的摄入,增加饱腹感,减少食物摄入量,从而有助于改善中长期血糖控制和体重控制。

血糖生成指数(GI):反映食物升高血糖的速度和能力,是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标。高GI是指数值大于70,中GI数值在56-69之间,低GI数值小于55。糖友在选择食物时要考虑食物的GI,尽量选择GI较低的食物

3.薯类主食

哪些薯类可以代替主食,吃多少,怎么吃?

土豆、白薯、山芋等富含碳水化合物和膳食纤维的,都可以和主食交换着吃。

吃多少合适?

推荐每次50-100克,摄入薯类,相应减少主食的量,如100克土豆热量=25克主食热量。

怎么吃更营养?

薯类外皮富含膳食纤维,将外皮洗净蒸或煮熟食用。待熟透的薯类常温后再吃,太热易损害食管黏膜,太凉不利于消化。

4.主食定量

糖友主食摄入量因人而异,咨询营养医师/营养师,综合考虑患者的生理状况、营养状况、体力活动强度、血糖控制水平、胰岛功能等因素,进行个体化设计,制定定量的饮食治疗方案。

推荐一般正常体重的成年人每日主食量为200-250克左右。

通常建议每餐主食不超过100克为宜。

80克=1小碗(平口)米饭、或1个拳头大小的圆形馒头

推荐糖友少食多餐,在一日三餐之间加2-3餐,可以有效降低胰岛B细胞负担,防止血糖过高。

5.主食的选择与搭配

教你几种简单易学的主食制作方法,吃得饱还不影响餐后血糖。

一餐主食摄入量推荐:

1.薏米山药粥

薏米、大米各20克,山药30克。

提前将薏米浸泡4-5小时,待薏米煮软后,加入大米和山药丁,煮熟即可。

一般不推荐糖友以粥/稀饭作为主食,正确搭配制作,同样可以控糖。薏米富含膳食纤维,同时所含多糖能有效保护胰岛细胞,具有降糖作用

2.红豆饭

大米45克,红小豆30克。

红小豆提前浸泡2-3小时,与大米一起蒸好即可。

红小豆富含的可溶性膳食纤维延缓餐后血中葡萄糖的吸收,同时可预防高脂血症和高血压。

3.三文鱼寿司

大米50克,三文鱼片70克,醋、柠檬汁、海苔少许。

米饭蒸熟,加入醋和柠檬汁,搭配三文鱼片食用。

三文鱼含有丰富的优质蛋白质和不饱和脂肪酸,可以有效预防心脑血管疾病

搭配醋能够降低餐后血糖的上升速度,因为醋中所含的醋酸能抑制淀粉酶的活性,从而减慢淀粉分解成葡萄糖的速度。

4.玉米面饼

玉米面40克、面粉40克、豆浆。

玉米面和面粉按照1:1比例,加入豆浆制作成面糊后,平底锅放少许食用油煎制。

玉米面中含丰富膳食纤维能起到控制血糖的作用。玉米缺乏赖氨酸和色氨酸,加入豆浆起到氨基酸互补作用,豆浆中的钙含量丰富。

6.改变进餐顺序,控制进餐速度

先吃蔬菜,再吃肉蛋,最后吃主食,有利于控制主食摄入量,控制血糖。

减慢吃饭速度,每餐用时控制在15-20分钟,增加咀嚼次数,每口食物咀嚼20-30次左右,能有效控制进食量。

作者:首都医科大学附属北京友谊医院营养科 临床营养师 李亚茹

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