笔记百科网友提问：
卷腹如何正确做？
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快与慢与个人肌力，运动频率有直接关联，初始宜慢，随着锻炼的持久，速度会不断加快，腹肌的力度与响应频率也会随之加快，锻炼腹肌是一项改善腹部功能的有效方法，各年龄段可根据个人的不同情况，制定自己的锻炼方法，其目地也就是提高身体素质，减少疾病，提高自己的建康水平，成为一个快乐建康幸福人生。仅供参考。
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卷腹怎么做比较好？卷腹是训练腹肌的常用动作，这里就卷腹训练，简单交流。
卷腹动作的过程：平躺垫子上，双手置于两耳侧或交叉于胸前，腰部固定，双膝弯曲90度；意念腹部，头和肩部离开垫子，上起后，上身和地面角度控制在45度左右；下落时，头颈不完全接触垫子。
卷腹动作，要弯曲躯干，这也是区别与仰卧起坐之处。卷腹动作是训练腹肌的基本动作，只是有效训练腹肌之前，训练者应先多做有氧运动，把脂肪率控制下来，这样才更有效果。
腹肌，包括腹直肌、腹横肌、腹外（内）斜肌等。做腹肌的训练，卷腹动作之外，还应结合平板支撑、俄罗斯转体等动作训练；卷腹训练腹直肌，平板支撑训练腹横肌，俄罗斯转体训练腹外侧肌。
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卷腹是一项针对腹直肌的运动，即通过身体卷曲的方式将上身微微抬起，同时眼睛看向肚脐，其活动幅度要比仰卧起坐小得多。卷腹与传统的仰卧起坐类似，但更能针对性地训练腹肌。关于卷腹的正确做法及注意事项，详细介绍如下：
什么是卷腹运动？
一直以来，仰卧起坐被认为是腹部训练的主要动作，但后来人们发现仰卧起坐的前半程是依靠腹部发力完成的，而后半程则主要依靠背部、脊柱、甚至髋部力量完成，所以仰卧起坐并不是一个高效训练腹部的动作。
由于仰卧起坐前、后半程的运动由不同的肌群参与完成，所以可看作两个动作。把仰卧起坐前半程的运动单独分离出来做，可有效提高腹部肌群的刺激效果，而这就是卷腹运动。实际上，卷腹运动就是在仰卧起坐的基础上发展而来的，由于卷腹能更好地刺激腹部肌群，所以也更被健身爱好者青睐。
常规卷腹的动作规范
平躺在瑜伽垫上，双脚弯曲踩地，屈臂使双手靠近耳侧（也可交叉放于胸前）。然后慢慢向上弯曲双肩和躯干，使其向膝盖靠拢，同时想象脊椎一节一节地离地起身。
在身体上抬过程中要让背部弯曲，但不要试图抬起整个背部使其离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸部向骨盆方向靠拢即可。在上抬到最高处时，可适当挤压腹部，使腹直肌充分收缩。在最高点稍作停留后慢慢放松身体，重新回到初始位置，依次重复进行。
其它卷腹方法
除了常规卷腹外，还有各种变式卷腹，比如瑜伽球卷腹、反向卷腹、平板卷腹、交叉卷腹等。这些动作与常规卷腹有一定差别，主要体现在腿部位置的变化上。
瑜伽球卷腹
坐在瑜伽球上，将双脚缓缓向前移动，同时身体逐渐放平，双脚分开与肩同宽，双手轻触头部后侧。然后卷腹起身，使胸部朝肚脐移动，下巴指向胸部以防头部上仰。在最高点稍作停留后慢慢放低身体回到初始状态，在回到最低点时背部肩胛骨要触碰到球面，以保证运动的正常进行。
开始运动前要让身体很好地贴合在瑜伽球上，所以不可紧绷身体，要让背部和瑜伽球的弧面相吻合。这样不仅可增加训练强度，而且还可以使身体更稳定。当身体上升到最高点时，为保持肌肉的持续紧张，不可垂直坐起，要使躯干处于倾斜状态。
在训练中应尽量增加动作幅度，即下落时尽量使胸腔和骨盆处于水平位置，上升时尽量让它们靠近。运动中闭上双眼，会增加身体的不稳定性，所以在保证安全时闭眼训练，有利于提高身体的平衡能力。
反向卷腹
反向卷腹与传统卷腹相比，可有效减少背部及颈部的疲劳感。动作要领是平躺在瑜伽垫上，双臂置于身体两侧（也可双手交叉放于头后），弯曲膝盖并抬起双脚，使大腿与地面垂直、小腿与地面平行，保持腿部并拢。
然后屈髋使双脚向躯干靠拢，膝盖尽量靠近面部，双脚指向天花板。依靠腹肌力量向上抬腿，使髋部抬离地面，同时吸气。稍作停留后有控制地下放腿部并慢慢呼气，直至恢复初始状态，依次反复进行。
平板卷腹
平躺在瑜伽垫上，将双脚搭在板凳上使双膝弯曲至90度（也可双脚悬空，保持膝关节90度），手臂弯曲后使双手轻触头部两侧并深吸气，然后依靠腹肌上部的力量将上身向上抬起，同时肘部指向双膝，使双肩向膝盖靠拢并慢慢呼气。随着身体的弯曲，感受腹肌的收缩发力。
待双肩和上背完全离开瑜伽垫后，腹肌也几乎处于顶峰收缩状态，稍作停留后缓缓下落并吸气回到初始位置，依次重复进行。另外，这个动作稍加改动后，还可增加对腹斜肌的刺激强度。即在训练中把右手从头侧拿开，放到对侧腹外斜肌处，然后进行左肘指向右膝的对侧卷腹。
交叉卷腹
交叉卷腹对躯干的扭转作用，可加强腹斜肌的刺激强度，有利于塑造人鱼线。操作方法是平躺在瑜伽垫上，左腿伸直向上抬起，与地面约呈30度角。然后屈膝并抬起右腿，大腿保持竖直且使屈膝角度为90度，右脚靠在左膝上，双手上抬轻触头部后侧。
依靠腹部力量扭曲并卷起身体，使左肩向右膝盖方向移动，感受腹部肌肉的收缩。稍作停留后慢慢降低身体，恢复至初始状态，重复完成一组后，换方向进行另一侧的训练。
在训练中，一定要做到躯干扭转，不能仅仅活动肘部。可将空闲的手放在对侧肋部下方，卷曲身体时呼气、回落时吸气，在动作最高点时，要尽可能把肺部空气排空。
手臂不可用力
在卷腹运动中，无论是双手交叉置于胸前，还是两手分开放于耳侧，都只能是虚接不可用力，尤其是双手置于头部后侧时。手臂用力抬升头部，不仅会增加颈部压力、容易引起颈部疼痛，而且还会影响腹部发力，降低训练效果。
回落至最低点时脖颈不可完全贴于地面
在卷腹运动中回落时，脖颈不可完全贴于地面，因为脖颈与地面接触时会承受一定压力。脖颈与地面完全贴合，会增大脖颈的压力，从而导致脊椎或颈部酸痛，甚至受伤。
配合好呼吸
在卷腹运动中配合好呼吸，可起到事半功倍的效果。在训练中，凡是挤压到胸部的动作都应是呼气，反之则为吸气。因此，在卷腹运动中起身时为吸气，回落平躺时为呼气。
最后需要说明的是，在腹部训练中一定要循序渐进，不可急于求成。对于卷腹运动而言，一组做20个，做3～4组即可达到相应训练效果。能做多少个卷腹，除了与腹肌力量有关外，还与个人体重密切相关。因为体重越大，在卷腹中腹部肌群承受的负荷就越大。
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卷腹是一个极为常用的训练动作，甚至是很多人开始健身时用到的第一个动作。有些人认为练习卷腹可以练出腹肌，也有些人认为可以增强核心稳定性。实际上，重要的不是你是否做了卷腹，也不是做几组、几次，或是有没有做到力竭，而是你如何做这个动作。如果你希望通过卷腹改善核心稳定性，改善体态和健康，那么你更需要掌握正确的卷腹的做法。我们先来看一下卷腹这个动作的基本过程。
起始姿势：仰卧于垫上，双腿弯曲且两腿之间保持一拳左右距离，双手交叉放在头后，但并不用力，肘部向外打开，肩胛下沉，避免耸肩，下巴向微微内收。
上抬阶段：呼气，从头部开始动作，依次抬起颈部和胸部，直至肩胛骨离开垫子，双手始终置于头后，但不用力，在最高处时，能感受到腰椎贴紧垫子。
下落阶段：吸气，依次下降胸部、颈部和头部。
由于整个动作过程，腰椎和骨盆几乎保持不动，那么卷腹可以视为在核心稳定的基础上屈曲胸椎的动作。核心对于我们身体最重要的作用是维持稳定，正确的卷腹中，我们需要激活深层核心肌群，包括腹横肌、膈肌、盆底肌和多裂肌等，来维持稳定，从而让浅层的腹直肌能够很好地进行动作。同时，深层核心肌群激活之后，卷腹中的拮抗肌，主要是竖脊肌，才能够更好地放松，从而让卷腹更轻松，否则紧绷的背部会成为这个动作的限制。卷腹的主动肌是腹直肌，协同肌是腹内外斜肌，稳定肌是深层核心肌群。这个动作中，需要将呼吸和胸椎的屈曲相结合，通过呼吸激活深层核心肌群，调节腹内压，维持骨盆和腰椎的稳定。基于这些考虑，在进行卷腹时，需要注意以下几点。
整个动作过程中骨盆的稳定是非常关键的，通过弯曲膝关节、收紧腹横肌，能够让骨盆稍稍后倾，更有利于腹直肌的收缩。
腹壁应始终处于收缩状态，即便是在下降吸气的时候，下部肋骨向两侧横向扩张。
动作在最高处和最低处都应稍作停顿。
颈椎和胸椎的连续性很重要，不管是上抬还是下降，脊椎的动作都需要一节一节地连续完成。
那么，大家习惯性地会犯哪些错呢？最常见的错误是没有配合呼吸。在正确的呼吸下，腹横肌等深层核心肌群会被激活并保持收缩状态，这样能够为腹直肌的收缩建立一个稳定的时点。如果呼吸未加控制，则核心稳定将受到影响，骨盆不稳，腹直肌的止点和起点都在持续的动作中，这样会大大降低这个动作的训练意义。如果你在卷腹时，腹部有明显的随呼吸而起伏的现象，那么说明你这个动作并没有做对。第二个常见错误是动作速度过快而且不连贯。很多人都会在做卷腹时“过于努力”，甚至过度追求速度。卷腹过快时往往是通过腹直肌的爆发性收缩实现的，这个时候深层核心肌群激活不足，核心稳定没有很好的建立，这样的话，卷腹就变成了孤立地训练腹直肌向心收缩能力的动作。这对于发展核心稳定和核心力量都没有好处，而且可能会使得腹直肌过度激活，从而导致更多问题。只有减慢动作速度，才能更好地激活深层肌群，也能增强动作中的核心感知。此外，卷腹时连贯的脊椎动作能够更好地调动脊椎周围的小肌群，比如棘间肌、横突间肌等，这有利于脊椎均衡地受力，加强脊椎的稳定性。第三个常见错误是手部过度发力。双手置于头后方，可触碰头部，但不应用力，否则容易出现代偿，也增加了颈椎的受力。第四个常见错误是上抬的高度过高或不足。上抬的高度应为肩胛骨离开垫子，过高则会使得腰椎离开垫子，加大腰椎负荷，过低则会导致胸椎屈曲不足，降低了训练价值。卷腹是仰卧位中上肢运动的典型动作，我们也可以在基础动作上进行调整，从而增加很多变化，以更好地达到训练目的。
调整腿部的位置
最简单的方式是增加腿部动作，髋关节和膝关节都屈曲90度，这样会提高对核心稳定的要求，更好地激活腹横肌。此外，腿可以伸向不同的方向，增加核心在额状面和水平面的稳定性。
调整手部的位置
将手部从头后改到耳旁，可避免手部用力。也可以双手伸直，放在手部两侧，这样会提到卷腹的难度。
增加外部负荷
可以在腿部系上弹力带，从不同方向拉，全方位地提高对核心稳定的要求。
调整动作节奏
卷腹的基础节奏是：3s 离心/下降1s 在底部停顿3s 向心/上抬1s 在顶部停顿可以在顶部增加一次呼吸，将节奏调整为：3s 离心/下降1s 在底部停顿3s 向心/上抬7s 在顶部停顿在这个节奏下，能够更充分地训练腹横肌和膈肌等深层核心肌群。讲到这里，大家是否理解了怎样的卷腹训练才能更好地训练核心？不妨将手机放下，亲自体验一下。
其他网友回答
因为自己有段时间也专注于锻炼，所以对一些锻炼的动作有一点自己的理解，来回答一下。
其实我们这里考虑问题要从不同的方面来考虑，要点在于，我们当下做卷腹的目的是什么。
（补充一句，以下所说，前提是，所有其他因素不变，动作标准，唯一变量仅为做卷腹速度的「快」与「慢」）
如果是为了增肌、增强力量、增大块儿，那我们在做卷腹的时候，追求的就是给腹部肌群更深层的刺激，刺激地越深，超量恢复效果就越好，越能够实现我们的目的。
如果是为了增强腹部肌群的耐力，那我们追求的就是速度与数量。
简单来说，如果想要深度刺激腹部肌群，那就做慢一点，一般2-3秒做一个，甚至3-4秒一个，过程中去感受腹部的发力感与灼烧感。
但是千万要注意适量，不要为了快速出效果而过度追求数量，科学的、合适的训练计划才是最能帮助你的。
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