笔记百科怎样减肚子上的赘肉
今天的文章来自于我在知乎的回答：如何减掉肚子上的赘肉？
问题主提出了下面的问题：
听说跑步可以减肥，每星期5天的20分钟3公里的跑步，加之在宿舍简单的使用腹肌轮，平地仰卧起坐，可是还是不见瘦，摸肚子已经有明显的腹肌痕迹，但是被厚厚的赘肉所掩盖，方法不对吗？求正确答案，求办法
根据以上的描述，我做了以下的分析：
首先，方法是对的，训练频率也够，但是训练强度和持久度（单次训练时间和总的训练时间）不够。此外，还需要饮食调整。
下面是具体分析：
有氧+无氧+饮食，是减脂的三驾马车。方法是马车行进的方向，而强度和持久度，决定了这家马车能跑多快、跑多远，是否最终到达减脂成功的终点站。
所以，要加强训练强度、增加每次的训练时间、坚持个一年半载。
在谈减脂之前，首先你要明白以下几点：
1、没有局部减脂，脂肪分布主要受个人激素情况影响，这并不以个人意志为转移。
2、没有局部减脂，但是整体减少脂肪的同时，你想减的部位也减掉了（不想减的部位怎么办？看第8条）。
3、但有人就是肚子赘肉多，其他部位都蛮正常，这种情况你再让他全身减脂，就不太合适，那怎么办？（后面会详细写）。
4、饮食习惯是影响最大的部分，所以才有了3分练7分吃的说法，其他所有的都是因此才得以发展的后话。
5、调整饮食习惯的重点不是少吃，而是改善营养结构，做得好的并不需要忌口或者挨饿，但是如果想长期保持低体脂，忌口是很有必要的。
6、练腹的结果并非是减掉脂肪，而是增强腹部肌肉。所以题主才会感觉摸肚子已经有明显的腹肌痕迹，但仍有厚厚的脂肪盖着。
7、如果是女生减脂，你想瘦腰，那你反而不应该过多的进行腹部训练（尤其侧腹），因为腹部的肌肉增长，不利于腰围的减小。
8、如果是女生减脂，你还需要考虑如何尽最大努力维持胸围和臀围不缩水，那就是要加强臀部和胸部的肌肉群训练。
按问题主的表述，我暂且当他是只有肚子有很多肥肉，其他部分属于正常，如下图所示。
该怎么办？
我们经常会听到一个词：瘦胖子（skinny fat） 。
什么叫瘦胖子？
从外观上看，就是穿上衣服看上去还蛮瘦，但把上衣脱掉，却有个圆鼓鼓的肚子。四肢通常很细，但要腰间却明显的有很多赘肉脂肪。
当然，也有比较科学的量化指标。若果BMI属于正常水平 （亚洲：18.5 – 22.9），但脂肪率却高于正常水平(男士为18%)，则可界定为瘦胖子。
此外也可以通过腰臀比率来判断，WHR= 腰围/臀围。如果你不胖，但是WHR超标，那么你就是瘦胖子，学名是中心型肥胖（男士WHR超过0.9，女生WHR超过0.8）。
是什么原因造成的呢？
我们要考虑造成这种体型的3个可能性：
1.内脏脂肪偏高。
2.腹横肌收缩能力较弱。
3.骨盆前倾。
具体分析：
1.内脏脂肪偏高。
外表看起来瘦，但是内脏脂肪偏高，这类人群也被称为“偷肥族”。
为什么会内脏脂肪偏高？
1.不太爱运动。
2.久坐
3.胡吃海喝
4.有吃宵夜习惯
5.喝酒
6.喜欢吃甜食
等等…
内脏脂肪偏高有哪些危害？
其实全身肉滚滚的人，反而相对健康一些，四肢纤细但拥有啤酒肚者更加危险。
从对血管、血脂和动脉闭塞的影响来看，累积在腰部的脂肪和内脏脂肪，比大腿和臀部脂肪对健康的影响更大。
内脏脂肪会破坏胰岛素系统，导致糖尿病，而且内脏脂肪的新陈代谢相当快，还会产生不同的激素，导致高血压、高血脂、冠心病、中风等病症。
另外，内脏脂肪还会导致脂肪肝，使它无法发挥正常功能。
有句话叫“腰带长，寿命短”，说的就是这个意思。
如果减少内脏脂肪？
1.加强有氧运动
可以规律性的做一些有氧运动，比如慢跑、快走、跳绳、骑车等，增加脂肪消耗，提高心肺功能。
2.HIIT、Tabata等高强度训练
有研究指，高强度的运动是快速减去腹部脂肪的有效方式，也可以增强体能。
3.增加力量训练
增加肌肉，提高基础代谢。可以选择一些综合性的训练动作，如深蹲、硬拉、卧推，综合性的力量训练消耗更大，训练效果更好。
4.腹肌训练
增强腹部肌肉，动作自己去网上找吧，太多了。
5.调整饮食习惯
减少甜食、酒类的摄入，减少夜宵的频率，增加优质蛋白、蔬菜、高纤维食物的摄入。
脂肪的增加本身就是因为吃的不合理,而长期累积的，饮食干净了，吃对东西，尽量保证食物的多样性，均衡、合理的搭配，选择优质食材和健康的烹饪方式（少油少糖少盐）。
蛋白质是建构所有身体细胞的原料，并且能够调节胰岛素水平、促进肌肉合成，平常多吃蛋白质食物，进阶型的健身训练者可以考虑摄入蛋白粉。
什么是腹横肌？
腹部肌肉的组成主要是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌。
前三个主要是在表层和中层，而腹横肌则是在深层。
稍微有一些健身经验的朋友，应该也都知道腹横肌。
腹横肌像什么？
举个例子，经常在健身房会看到女生健身戴束腰带，产后宝妈也戴束腰带，甚至为了拍照好看的网红也在衣服里戴束腰带。
腹横肌就像一个束腰带，在横膈膜的协同之下，控制腹部的收与缩，调节腹腔内压。比如下面这样：
如果你的腹横肌收缩能力强，则可以将腰围收缩的很小。
如果你的腹横肌收缩能力弱，就算吸气时，小肚子也是圆滚滚。
有两类人的腹横肌很弱：
1.久坐不运动的人。
2.生过孩子的女人
怎么样训练腹横肌？
1.腹肌训练
腹肌训练可以顺带训练到腹横肌。
2.腹式呼吸
腹式呼吸可以很好的训练到腹横肌
3.真空腹训练
这个就厉害了，练成真空腹的人一般都有超强的腹横肌收缩能力。
在瑜伽里，这个动作叫“横膈膜伸展”。
学习自由潜水时，也会练习这个动作。
练习步骤：
1、吐气，尽最大可能将腹腔内的空气呼出来。
2、紧闭口腔和鼻腔，开始吸气，胸腔上提，肋骨往两边扩张。你会发现腹部会明显的往内挤压，甚至会有酸胀感，这是你做腹直肌训练完全不同的感觉，因为酸胀感是在深层。
原理：当你将腹腔内的空气最大程度的呼出来，紧闭口腔和鼻腔时，你再进行吸气，外界空气无法进来，而肋间肌会向两边扩张，胸腔继续扩大，此时腹腔里残存的空气被抽进胸腔，横肌膜被往上和往内收缩，外观上就成了“真空腹”。
可以看看Sara Cambell的这个视频：
再来说下骨盆前倾。
什么是骨盆前倾？
骨盆前倾，代表着你的骨盆相较于中位区来说，上端偏前侧、下端偏后侧。
如果把骨盆比作一个脸盆，那么骨盆前倾就是盆口超前。
有哪些肌肉和骨盆前倾有关系？
使骨盆前倾的肌肉：髂腰肌、股直肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌、缝匠肌、臀中、小肌（靠近腰的部分）。
使骨盆后倾的肌肉：臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌（靠近屁股的位置）。
骨盆前倾则是那些可以让骨盆前倾的肌肉太强太紧，而那些可以让骨盆后倾的肌肉太弱太松。
什么样的人容易骨盆前倾？
1.办公室久坐的人。
以肌肉、力学的角度来看，久坐的状况下，你的臀大肌(屁股肌肉)长时间拉长与放松，久了会无力屁屁无力的状况下无法把骨盆下端往前推；久坐也会让腹肌无力，腹肌无力无法把骨盆上端以及腰椎往后推；久坐导致髂腰肌与竖脊肌长期缩短紧绷，会把骨盆下侧往上拉。
2.经常健身的人
有些女生会习惯性的、刻意的撅臀，以塑造翘臀的感觉。
训练时，不规范的姿势（比如过度挺腰导致竖脊肌缩短紧绷、练臀的时候塌腰，腰肌代偿等）。
臀肌、腹肌不够强。
骨盆前倾会有哪些危害？
腰疼、膝盖疼、大腿变粗、屁股蹋蹋、小肚子鼓鼓的。
如何改善骨盆前倾？
1.强化腹肌
在公众号内回复：腹肌，可以得到教程
2.强化臀部肌肉
在公众号内回复：翘臀，可以得到教程
3.纠正不良的健身训练动作
自己学习或请个靠谱教练。
4.拉伸过紧的肌肉
拉伸髂腰肌、竖直肌。在公众号内回复：拉伸，可以得到教程。
总结一下：如何减掉肚腩？
1.减少内脏脂肪。
2.增强腹横肌的收缩能力。
3.改善骨盆前倾
这三个过程，都并非一朝一夕的事情，需要你坚持三五个月，甚至1-2年的时间来完成自我的蜕变。
如果你看一遍没懂 ，建议你多看几遍，如有疑问，可以在下方留言。
-End-
如果你觉得这篇内容让你有所启发，我想邀请你帮我两个忙：
右下角点击小黄花， 让更多的人也能看到这篇内容
关注我， 让我们成为长期关系
谢谢你的支持！
